Время чтения статьи: 12 мин 39 сек
Данная статья имеет справочный просветительский характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом (эндокринологом, диетологом).
Раскрываем связи между правильным питанием и работой мозга.
Молодому быстро растущему организму ребёнка нужно много энергии. Этим строительным материалом и является питание. От качества и регулярности питания зависят внутриклеточные генераторы энергии, митохондрии и метаболические процессы – углеводный, жировой и белковый обмены. В настоящее время у современных детей, в отличии от их сверстников 20-30 лет назад, всё чаще встречаются отклонения от оптимального рациона питания. Из-за малоподвижного образа жизни и питания, которое у многих состоит из одних углеводов, вырабатывается мало энергии, вследствие чего страдают когнитивные функции головного мозга, нарушается иммунитет (дети чаще болеют ОРВИ и др.) и, как следствие, отмечается неуспеваемость в школе.
Поэтому существует взаимосвязь между интеллектуальным развитием ребёнка и качественным составом употребляемой пищи - правильным рационом питания и успехами в обучении. Этот научно обоснованный подход раздела современной медицины – нейропсихонутрициологии объясняет роль пищевых веществ в развитии интеллекта.Чтобы улучшить успехи в учёбе выстраивайте рацион ребёнка правильно.
Достаточно соблюдать несколько правил:
- Сбалансируйте рацион питания по белкам, жирам и углеводам.
Важнейшее влияние на интеллектуальную функцию оказывает поступление в организм полноценного белка. Это строительный материал для всех клеток организма – аминокислоты (лейцин, валин, триптофан) необходимы для синтеза нейромедиаторов,
которые участвуют в передаче сигналов между нейронами в мозге. Также существует зависимость между качественным составом поступающего белка и скоростью мыслительных операций у человека. Источником незаменимых аминокислот в младенчестве является материнское молоко, а затем – мясо, молочные продукты, рыба, яйца.
Умственный процесс является очень энергоёмким и мозгу для питания и нормальной работы нужны жиры и глюкоза- простой сахар. Нейроны мозга – это ВИП-потребители глюкозы.
Чем меньше жиров и углеводов, тем хуже питание мозга, тем тяжелее его работа, тем ниже успеваемость и выше утомляемость ребёнка. Глюкозу лучше получать не из конфет и шоколадок, а из яблок, орехов, ягод.
Когнитивные функции зависят от достаточного содержания жиров. Липиды являются структурными компонентами мембран нейронов. Эти оболочки клеток мозга осуществляют передачу нервных импульсов и формирование нервных связей, определяющих процесс обучения, памяти и восприятия. Для строительства клеток головного мозга и развития нервной системы в рацион полезно ввести Омега 3 (рыбий жир) и Омега 6. Они содержатся в продуктах- оливковых и растительных маслах, рыбе жирных сортов холодных морей, орехах. Рекомендуется съедать небольшой кусочек сала перед интеллектуальной деятельностью- учёбой, экзаменами.
- Контролируйте количество витаминов в меню ребёнка.
Витамины нужны для правильно физического развития и работы мозга. Важно контролировать количество витаминов в меню ребёнка. При дефиците в питании витамина А у ребёнка может испортиться кожа и ухудшиться зрение, на которое приходится колоссальная нагрузка в учебное время. Витамин А содержится в печени говяжьей и свиной, лососе, сыре, куриных яйцах, сладком красном перце, моркови, брокколи, шпинате, щавеле, зелёном салате, тыкве, дыне, абрикосах.
Недостаток витамина Д влияет на прочность костей, приводит к мышечной слабости, снижению выносливости вызывает чувство постоянной усталости. Витамин Д можно получить из рыбьего жира. Также он содержится в печени трески, рыбы (кеты, скумбрии, семги, горбуши), яичных желтках, сливочном масле, твёрдых сырах, грибах лисичках.
При нехватке витамина С возникает кровоточивость десен, нарушения в работе иммунной, сердечно-сосудистой и нервной систем. Всё это негативно сказывается на общем самочувствии и здоровье ребёнка и приводит к ухудшению успеваемости. Витамином С богаты шиповник, облепиха, перец болгарский, черная смородина, киви, грибы белые, петрушка, укроп, капуста брокколи, брюссельская и цветная, папайя, помело, апельсин, грейпфрут, щавель, лимон, мандарин, крыжовник, малина, вишня.
- Добавьте в меню витамины для мозга.
- Контролируйте микронутриенты.
Никотиновая кислота (витамин РР) улучшает кровоток, в том числе в головном мозге. Его поступление в достаточном количестве является чрезвычайно важным для интеллектуальной деятельности. При дефиците витамина РР в организме происходит снижение познавательной функции, потеря ранее приобретенных знаний и умений. Никотиновая кислота содержится в печени, тунце, курином и гусином мясе, лососе, арахисе, кедровых орехах, кешью, фисташках, индейке, кальмарах, говядине.
Йод входит в состав гормонов щитовидной железы, которые регулируют формирование структур головного мозга и общий энергетический обмен. При недостаточном поступлении этого минерала на этапе внутриутробного развития, а также в раннем детском возрасте типичны нарушения познавательной и речевой функций. Поэтому необходимо обязательно контролировать его дополнительное поступление в виде обогащенных продуктов питания и воды. Йод содержится в печени трески, клюкве, морской капусте, кальмарах, треске, хурме, картофеле, фасоли, горбуше, шпинате, грецких орехах, черносливе, твороге и молоке.
Магний способствует нормализации электрической активности клеток центральной нервной системы и повышению устойчивости организма к стрессу. Для этого минерала характерным эффектом является снижение общего уровня тревожности и нормализация сна. Однако кроме общего успокаивающего действия магний может оказывать влияние на процессы обучения и формирования нейрональной памяти. Достаточное поступление этого минерала улучшает концентрацию внимания и регулирует процессы запоминания. Основные источники магния: шпинат, морская капуста, кешью, кедровые орешки, бананы, хурма, финики, чернослив, какао, темный шоколад, семена подсолнечника, кунжута, тыквы.
Головной мозг является самым активным потребителем кислорода в организме, поэтому его нормальная работа невозможна при дефиците железа. Железо в структуре гемоглобина связывает в легких кислород, а в клетках осуществляет обмен на углекислый газ, тем самым обеспечивая клеточное дыхание и высокую функциональную активность мозга. Продукты, богатые железом: субпродукты (печень, почки, мозг, сердце, желудки), красное мясо (говядина), шпинат, бобовые (нут, горох, фасоль, чечевица), тыквенные семечки, брокколи.
- Обогащайте пищу пребиотиками- психобитиками.
Употребление пребиотиков - веществ, которые не несут питательной ценности для человека, но могут улучшать жизнедеятельность собственных кишечных микроорганизмов приводят к повышению образования специальных веществ (короткоцепочных жирных кислот- КЖК), всасывающихся в кишечнике и поступающих в головной мозг. Эти вещества могут стимулировать синтез определенного белка, играющего ключевую роль в процессах обучения и памяти. Кроме того, они способствуют повышению образования веществ (серотонин и гамма-аминомасляная кислота (ГАМК), которые улучшают восприятие и эмоциональный фон. Появился даже специальный термин для пробиотиков в связи с их влиянием на психическое здоровье, ког¬нитивные способности (обучение и память) и поведенческие процессы – психобиотики. Пребиотики содержатся в продуктах с лактобактериями (натуральный йогурт, кефир, простокваша, мягкие сыры, закваска) и бифидобактериями (сыр, творог, йогурт, кефир, квашенная капуста).
- Включите в рацион обогащённые продукты и пищевые добавки.
К сожалению, современные продукты питания нельзя рассматривать как основной источник этих необходимых веществ. В наше время, часто то, что попадает к нам на стол, представляет собой результат работы большой промышленности. В итоге, каких-то незаменимых компонентов может и не хватать. В этих современных условиях есть смысл включать в детское меню обогащённые витаминами макро и микронутриентами продукты: витаминизированный хлеб, молоко, йогурты, напитки, йодированная соль, печенье и хлопья с витаминами и железом и пр.
- Выстройте правильный режим питания.
Оптимальная схема питания -завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин- способствует лучшему усвоению пищи и профилактике желудочно-кишечных заболеваний. Питаться следует по графику и в определённое время.
- Обеспечьте достаточный питьевой режим.
Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Чувство усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме. Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок.
- Сбалансируйте питание в течение дня.
Для энергичного начала дня подойдет лучше, чем сладкий чай, шоколадка и булочка - белковый плотный завтрак (блюда на основе яиц, сырники, злаковые). Он обеспечит длительную энергию, а значит хорошую память и внимание за счет ровного высвобождения энергии. Это благоприятно скажется на мыслительных процессах, и ребёнок в первую половину дня на занятиях и уроках не будет уставать и зевать.Обед должен полноценным и включать основное блюдо из рыбы или мяса. И дополнить гарнирами из овощей. Не желательно использовать на второе рис и макароны – большой риск развития в будущем инсулинорезистентности и набору лишнего веса.
- Добавьте твёрдую пищу.
Связь между жеванием и активностью работы головного мозга научно обоснована и доказано, что у людей, которые продолжают в старости жевать твердую пищу, работа головного мозга со временем не понижается. Движение челюстями при активном жевании способствуют притоку крови в головной мозг- гиппокамп, который отвечает за память и другие когнитивные процессы. Не делайте акцент на различных пюре и смузи. Ребенку нужно пережевывать твердую пищу, это способствует развитию пищеварительного аппарата и образованию ферментов.
- Подходите к еде осмысленно всей семьёй.
Многим родителям в силу своей занятости, сложно бороться с такими факторами, как быстрое питание, нехватка времени на приготовление здоровой пищи в домашних условиях и высокая стоимость некоторых свежих продуктов. Начните с личного примера, пересмотрите свое питание и пищевые привычки. Нужны постепенные изменения, в которых может участвовать вся семья.
- Откажитесь от вредной привычки «есть под телефон/телевизор».
Отвлечение на гаджеты во время приема пищи снижает скорость метаболизма, что приводит к медленному перевариванию пищи и замедлению сжигания жира. Во время еды “под телевизор” всё внимание ребёнка сосредоточено на экране и мозг отвлекается и посылает телу неправильные сигналы, не обрабатывает вкус пищи, еда не приносит чувства насыщения, не контролируется объем съеденного. Это может отразиться на недоразвитии чувство вкуса к отдельным продуктам питания – ребёнок станет привередливым в еде по мере взросления. Другая проблема в том, что ребенок, отвлекаясь на гаджет, не всегда жует должным образом, а проглатывание не пережёванных кусочков пищи может привести к несварению и расстройству желудка.
- Контролируйте культуру пищевого поведения и образ жизни ребёнка.
Питание обработанными продуктами с высоким содержанием сахара, фаст-фудом, полуфабрикатами из магазина, газированными напитками в комбинации с малоподвижным образом жизни, длительным сидением перед экранами мониторов и смартфонов приводят к риску возникновения у детей нарушений метаболизма, эндокринной патологии - ожирения и сахарного диабета 2 типа. Поэтому важно пристальное внимание за питанием и образом жизни ребёнка. Контролируйте, что и как едят и пьют ваши дети, следите за их весом и активностью. Тем самым, вы заложите прочный фундамент будущего вашего ребёнка и генофонда в целом.
Здоровья вам и деткам!
P.S.5 октября 2023 министр здравоохранения Михаил Мурашко на заседании Совета при президенте по развитию физической культуры и спорта заявил о росте проблем с ожирением среди подростков: ожирением в РФ все чаще страдают подростки 15-17 лет, причём ежегодно число впервые выявленных случаев в этой возрастной группе увеличивается. И ожирением фактически страдает каждый десятый житель страны.